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건강 효능

혈압 낮추는 방법과 고혈압에 좋은음식 나쁜음식

by 당신을 위한 정보꾸러미 2020. 2. 18.

혈압 낮추는 방법과 고혈압에 좋은음식 나쁜음식

혈압 낮추는 방법과 고혈압에 좋은음식 나쁜음식



혈압은 혈액이 혈관속을 흐를때 혈관벽에 미치는 압력입니다.

혈압의 질병으로는 고혈압과 저혈압이 있습니다.


오늘은 대한민국의 국민병인 고혈압에 대해서 혈압 낮추는 방법과 좋은음식, 나쁜음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.



고혈압 수치를 보면 정상인은 수축기 120mmHg, 이완기 80mmHg 미만이어야 합니다.

이 수치를 넘어갔을때는 고혈압 위험단계이고, 140mmHg가 넘었을시에는 1단계 고혈압이, 160mmHg가 넘어가면 2단계 고혈압이라고 부릅니다.



30대 이상 성인 4명 중 1명 정도가 이 질환으로 고통을 받고 있다고 합니다.

물론 정도의 차이는 있겠지만, 비교적 젊은 분들도 앓고 있습니다. 


사람의 기질에 따라 어떤 사람은 고혈압을 먼저 만나게 되고, 어떤 사람은 당뇨를 만나게 된다고 합니다. 


즉, 대표 성인병 두 가지의 근본 문제는 비슷한 선상에 있다는 이야기입니다.


피가 잘 흘러가야 하는 혈관이 어떤 이유들로 막히게 된다면 그걸 뚫기 위해 큰 압력이 필요합니다.

이걸 고칠 수 있는 다양한 방법들을 병행해야 합니다. 



약을 먹지 않겠다면 (물론 상황에 따라 반드시 복용해야 할 경우 전문의 처방에 따르시기 바랍니다. 관리되지 않을 경우 합병증의 위험이 있습니다.) 하나만 해야 하는 게 아니라 전반적으로 생활습관을 바꿔야 합니다. 


혈관 건강 전반적으로 관리를 해야 할 필요가 있습니다. 

콜레스테롤, 중성지방 등도 모두 관리해야 합니다. 



관리되지 않는 혈압은 두통, 안구 통증, 근육 뭉침 같은 증상은 물론이고, 뇌졸중, 동맥경화, 심근경색 등의 심각한 문제로 커질 수도 있습니다.


그렇기 때문에 반드시 관리되어야 합니다.



◆ 생활습관 관리 : 체중, 흡연, 음주 문제


만약 체중이 과체중 이상이라면 그것부터 해결해야 합니다.

식단 조절, 운동은 필수입니다. 


단순히 빠르게 걷는 운동만 해도 혈압을 일정 수치 낮출 수 있다는 연구 결과는 많습니다. 


조금 적게 먹고, 조금 더 움직이면서 우선 체중을 줄여주시기 바랍니다. 

수영, 자전거 타기 등의 취미도 도움이 됩니다. 


흡연과 음주 문제는 거의 모든 질환에서 이야기되고 있습니다.

특히 흡연을 하게 되면 니코틴이 혈압 상승에 영향을 줄 수 있습니다. 

술도 마찬가지로 콜레스테롤 문제를 야기하면서 혈관벽을 두껍게 만들 수 있습니다.



◆ 식단 관리 : 저염식, 칼륨


맵고 짜게 먹는 우리네 식습관이 혈압을 높이는 데 악영향을 줄 수 있습니다.

쉽게 고치기 힘들기 때문에 짠맛을 다른 맛으로 대체한다거나, 조금씩 저염식으로 먹는 걸 추천드립니다.


이 정도 식습관의 변화만 가지고도 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 

일반적으로 하루 1,500mg 이하로 제한하는 게 좋습니다. 


또한, 몸속의 염분을 배출하는 데 도움을 주는 칼륨 섭취도 도움이 될 수 있습니다.

바나나, 사과, 포도, 콩류, 토마토, 오렌지, 각종 녹황색 채소들이 좋습니다. 


그 외에도 각종 견과류, 등푸른 생선도 도움이 되며, 혈관을 깨끗하게 만들어주는 양파, 마늘 등도 좋습니다. 



◆ 스트레스 관리 


스트레스는 확실히 만병의 근원인듯 합니다.

계속되는 과로로 피로가 누적되고, 스트레스 지수가 올라가면 이미 혈압에 문제가 있는 사람들은 더 문제가 커질 수 있습니다.

휴식을 적절히 취하고, 스트레스 누적을 피할 수 있는 방법을 찾아서 관리하시기 바랍니다.


충분한 수면도 도움이 될 수 있습니다. 

종종 충분한 휴식을 통해서 내 몸과 마음을 관리해주시기 바랍니다. 

매일 햇빛 아래에서 약간의 산책을 하는 것도 좋습니다. 

비타민D가 부족한 현대인들에게 필수입니다. 



◆ 고혈압에 좋은 음식



1. 칼륨 함유 식품


칼륨은 체내에 쌓인 염분을 빠르게 체외로 배출시키는 역할을 하므로 도움을 받을 수 있습니다.


사과, 바나나 같은 과일과 시금치, 부추, 호박, 감자, 키위 등에 다량으로 함유되어 있습니다.


다만 신장에 이상이 있는 환자의 경우 칼륨 섭취에 제한이 필요합니다.



2. 생선, 두부, 두유, 저지방 유제품


고등어 꽁치 같은 생선에는 불포화지방산이 다량 함유되어 있어서 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추므로 고혈압에 좋은 음식으로 꼽을 수 있습니다.


다만 불에 구워서 먹으면 조리 과정에서 상당 부분 사라지므로 찌거나 삶는 등의 조리법을 사용하는 것이 권장되고 있습니다.



3. 흰쌀보다는 잡곡


흰쌀은 보기에는 먹음직스럽지만 건강을 생각한다면 현미, 통밀, 보리, 콩, 수수, 율무 같은 잡곡 위주로 섭취하시는 것이 좋습니다.



4. 해조류


미역, 다시마 같은 해조류 역시 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며 함유된 비타민, 단백질 및 각종 무기질은 피를 맑게 해주는 역할을 해서 대단히 좋으며 권장하고 있습니다.



5. 비트


혈압 낮추는 이유 중 하나는 비트의 베타인 성분 때문입니다.

베타인은 혈관벽에 콜레스테롤을 녹여주고, 감소시켜주어 혈액을 원활하게 잘 흐르게 도와줍니다.


비트뿌리도 혈압 낮추는데 한몫하는데, 이 안에는 질산염 성분이 있어서 혈관을 확장시켜 주면서 혈액순환을 원활하게, 혈압은 낮게 해주는 효과가 있습니다.



◆ 고혈압에 해로운 음식



1. 라면, 국물 요리


우리나라 사람들은 찌개와 국물을 섭취하며 반찬을 먹는 식습관으로 인해서 과도한 소금 섭취량이 문제가 되고 있습니다.


라면 같은 인스턴트 음식도 이에 속합니다.


한국인의 평균 섭취량인 13g을 절반 이하로 줄여서 6g 정도로 유지하기만 해도 약 2~6mmH 정도를 낮출 수 있습니다.



​2. 도넛, 과자 등 간식


도넛은 보기만 해도 군침이 도는 간식이지만 혈압에는 전혀 도움이 되지 않습니다.


하나의 열량 자체만 해도 300cal에 이를만큼 높은 데다가, 지방이 40% 이상을 차지하고 탄수화물도 50% 이상을 차지하는 등 영양학적으로는 불균형한 음식입니다.

조리방법에 있어서도 기름을 사용하여 튀기는 방식으로 고혈압 환자라면 당연히 주의해야 할 음식으로 피하는게 좋습니다.



3. 붉은 살 육류


식습관이 서구화되면서 육류의 소비량이 꾸준히 늘고 있는데 베이컨과 같은 가공 육류의 경우 주의가 필요합니다.


베이컨이나 햄 같은 가공육에는 다량의 첨가물과 나트륨이 함유되는데 이로 인해 염분 함유량이 늘어나면 역시 해로울 수 있습니다.


만약 고기를 섭취하게 되면 가급적 소금이나 장류의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.



4.알코올 섭취


술을 마시면 곧바로 혈압을 상승시키기 때문에 고혈압 환자라면 절대로 피해야 할 음식입니다.


이것은 따로 설명드리지 않아도 잘 알고 계시리라 생각해서 큰 설명은 하지 않겠습니다.


이 밖에 마가린, 버터, 오징어, 새우, 굴, 케이크, 빵, 라면, 소간, 곱창, 계란 노른자 등도 위에 설명드린 이유에 따라 섭취를 제한하셔야 할 음식 리스트입니다.




지금까지 이야기 드린 혈압 낮추는 방법과 좋은음식, 나쁜음식을 통하여 각자의 건강을 꼭 챙기시길 바랍니다.


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